• Понедельник , 10 Декабрь 2018

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных во 2-м триместре

Второй триместр начинается в 13 недель и заканчивается в 28. В это время организм стабилизируется, психофизическое состояние нормализуется. Гимнастика в этот период важна для поддержки и укрепления мышц ног и спины. Живот уже явственно выделяется, но еще не мешает двигаться. Изменились осанка и походка. Выросший живот сместил центр тяжести тела, и туловище отклонилось назад.

Системы и органы ребенка к 13 неделе уже сформированы, впереди – активный рост. Токсикоз и резкие перепады настроения уже пройдены, роды не близко – самое время заняться физической подготовкой и дыхательной гимнастикой.

Если вы до беременности занимались танцами, фитнесом или спортом, можете продолжить свое увлечение, если оно не травмоопасно и не противопоказано (велоспорт, лыжи, конный спорт и далее).

Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на собственных ощущениях и ни о чем не думайте. Поставьте мелодичную медленную музыку, лучше классическую инструментальную с природными звуками.

Физическая подготовка беременных

Физическая подготовка беременных

  • Отжимания – стоя у стены в положении «ноги на ширине таза» отвести руки в стороны, на вдохе согнуть в локтях руки, на выдохе вернуться в изначальное положение. Спину необходимо держать прямо.
  • Повороты – для этого упражнения понадобится фитбол или стул. В положении сидя, ноги на ширине таза, корпус прямой. Одну руку положить на грудь, сделать глубокий вдох, на выдохе повернуться в сторону. Сделать еще один вдох и на выдохе вернуться в обратное положение. Во время выполнения необходимо вращать только верхнюю часть корпуса, ноги и таз находятся в неподвижном состоянии. Для усложнения нужно выполнить то же самое, но с вытянутыми в стороны руками.
  • Нагрузка на стопы – потребуется эластичная лента (шарф, полотенце) и фитбол или стул. В положении сидя, ноги на ширине таза. Перед собой положить ленту и поставить на один конец стопы. Необходимо двигать пальцами ног, приближая противоположный край ленты к себе.
  • Укрепление тазобедренных суставов – понадобится фитбол. В положении лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, стопы на мяче, колени согнуты. На вдохе и выдохе раскрывать колени в стороны. На следующий вдох возврат в начальное положение.

Гимнастика для правильного дыхания

Гимнастика для правильного дыханияДля того чтобы роды прошли успешнее и безболезненнее, необходимо освоить методику правильного дыхания. Выполнять занятия нужно ежедневно в течение 10 минут.

Существует несколько типов дыхания:

  1. Грудное – обхватите ладонями нижние ребра, пальцы рук располагаются друг против друга, не соприкасаясь. Необходимо совершить глубокий вдох нижней частью груди и почувствовать как расширяются ребра в стороны. После шумно выдохнуть.
  2. Диафрагмальное – правая рука лежит ладонью на грудной клетке, левая на верхней части живота. Вдох осуществляется через нос, одновременно максимально надувается живот. На выдохе живот притягивается к позвоночнику.
  3. Полное – к его освоению лучше подходить после грудного и диафрагмального. Полное дыхание подразумевает очищающий выдох с опусканием передней брюшной стенки. Руки находятся на ребрах и при вдохе расширяются вместе с ними. При выдохе диафрагма медленно опускается. Дышать необходимо носом.

Упражнения:

  • Потребуется мяч или стул. В положении сидя на мяче, ноги на ширине таза, спина выпрямлена. Положить ладони на грудь, медленно вдохнуть и выдохнуть. Во время вдоха грудная клетка должна расширяться.
  • В положении сидя. Вдох осуществляется нижней частью грудной клетки, выдох через 5 секунд. При повторе упражнения необходимо постепенно удлинять и вдох, и выдох.

Заниматься следует в хорошо освещенном проветриваемом помещении. Одежда не должна стеснять движений и иметь резинки, которые перетягивают участки тела. Если есть возможность – заниматься стоит босиком, без носков.

Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

2 Комментариев

  1. Галя
    Октябрь 29, 2013 в 4:14 пп - Ответить

    А я начинала делать гимнастику с 30 недель. Скачала курс и выполняла каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Помогло это или нет во время родов — не знаю, но зато спина не болела. А вот про занятия в бассейне хотелось бы почитать ответы… Девочки, кто плавал во время беременности, как оно, помогло?

  2. Daniel
    Сентябрь 6, 2015 в 1:47 пп - Ответить

    We need more inisthgs like this in this thread.

Вам есть что сказать? Оставьте сообщение (без регистрации)


9 × = сорок пять