• Суббота , 21 Апрель 2018

Занятие с фитболом для беременных

Занятие с фитболом для беременных

Уровень физической подготовленности, выносливости, развитости мышц и растяжки определяет для женщины легкость протекания беременности и родов. Имея развитые мышцы, в особенности это касается мышц таза и пресса, женщина легче переносит предродовые схватки и сами роды, также развитость мускулатуры может сократить время родов.

Почему фитбол?

Для лучшего протекания беременности и облегчения родов нужны регулярные занятия физкультурой. Учитывая особое положение женщины во время беременности, современная медицина рекомендует использовать в качестве инструмента и помощника фитбол. Фитбол — это большой гимнастический мяч, размером 65 или 75 см в диаметре. Занятия с фитболом не имеют противопоказаний и позволяют поддерживать тело будущей мамы в хорошей физической форме при небольших нагрузках.

Фитбол — это безопасный и простой снаряд. Он выдерживает вес до 300 кг и не взрывается при повреждении. В случае если мяч проколот или порезан, он медленно сдувается. Эти особенности гимнастического мяча позволяют избежать травм.

Как выбрать фитбол?

Занятие с фитболом для беременныхПокупая фитбол отталкивайтесь от собственного роста. Женщинам выше 175см подойдет фитбол с диаметром 75см, женщинам ниже 175см необходимо использовать мяч с диаметром 65см. Размер выбираемого мяча объясняется тем, что в сидячем положении колени будущей мамы должны располагаться ниже бедер.

Накачать фитбол нужно так, чтобы на нем было удобно сидеть, а значит, он должен быть устойчивым. Во время беременности это особенно важно. Для этого мяч, размером 65см, накачивают до 60 см, а мяч, размером 75см, соответственно до 70см.

Упражнения на фитболе для беременных

Перед тем, как приступать к упражнениям, сделайте разминку в течение 5 минут. Мышцы и суставы должны быть разогретыми. Продолжительность занятий не должна превышать 40 минут.

Дыхательное упражнение

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на пол на ширине таза, руки сложите на груди. Делайте вдох, считая до четырех, и задержите дыхание на два счета. Затем сделайте выдох, считая до четырех, снова задержите дыхание на два счета. Повторите десять раз.

Разворот корпуса сидя

Занятие с фитболом для беременныхСядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине таза, спину держите прямой. Сложите руки на груди и сделайте вдох, на выдохе разверните корпус в сторону. Следите за тем, чтобы вращалась только верхняя часть туловища, сохраняйте равновесие и не отрывайте ноги от пола. Затем сделайте еще один вдох и снова на выдохе верните корпус в исходное положение. Повторите по 6 раз на каждую сторону. Это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы корпуса.

Упражнения для ног

Эти упражнения помогут избавиться от отечности и предотвратят варикозное расширение вен, постоянный спутник беременности.

  • Лежа на спине, поставьте одну ногу, согнутую в колене на фитбол, другую положите на пол. Выпрямите ногу, одновременно передвигая фитбол вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений для каждой ноги.
  • Лежа на спине, одну ногу положите на мяч, другой совершайте круговые движения, как при езде на велосипеде. Поменяйте ноги. Сделайте 8 повторений для каждой ноги.

Упражнение для разработки и растяжки мышц таза

Занятие с фитболом для беременныхСядьте на фитбол, ноги поставьте на пол чуть шире плеч, руки можно сложить на бедра или поставить на мяч для лучшей устойчивости. Совершайте круговые движения тазом. Если это сложно, можно двигать таз вправо и влево или вперед и назад. Такие упражнения хорошо разрабатывают мышцы таза, что впоследствии облегчит роды и схватки.

Для данного упражнения лучше привлечь помощника, чтобы он поддерживал Вас, во избежание травм.

Когда нельзя заниматься с фитболом

  • в первую очередь нельзя заниматься физкультурой во время беременности, при осложнении хронических заболеваний (простуда, грипп, гастрит);
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при симптомах гестоза беременности (повышение артериального давления, отеки, белок в моче);
  • при возникновении угрозы прерывания беременности или других осложнениях;
  • при наличии болей после занятий;
  • при многоводии.

Вышеописанные несложные упражнения могут заменить любые другие виды физкультуры, разработанные для беременных женщин. Упражнения с фитболом могут выполняться в домашних условиях или в специальных группах, самостоятельно или с помощником. В любом случае, такие упражнения станут хорошей тренировкой перед родами и помогут быстрее восстановиться после них.

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

Вам есть что сказать? Оставьте сообщение (без регистрации)


9 − = ноль